Ajánlók

Sokan gondolják azt, hogy lejtőn egyszerű és könnyű futni. Részben igaz is, hogy a lejtőkön lehet pihenni, de ez inkább úgy igaz, hogy más izmok terhelődnek, mint az emelkedőn vagy síkon - azonban az ízületek vagy csontok és a szalagok terhelése lehet sokkal nagyobb.

Több sportoló is elköveti azt a hibát, hogy egy fontos verseny előtt lejtőn "pihen". A következőkben írunk a lejtőfutás titkairól és a terhelések tervezhetőségéről - valamint arról, hogy miért és hogyan tehető mégis nagyon élvezhetővé a lejtőfutás.

Ahogyan előző lejtőfutás cikkünkben írtuk a gravitáció nagyon segít a lendületben és a sebességben, ugyanakkor az izmokat megfeszíti és az ízületeket nagyobb nyomással terheli. Az izmok nagyobb nyúlásra kényszerülnek (anizometriás excentrikus kontrakció) - hiszen a terhelő külső erő nagyobb, azt csökkenteni a feladat - így az izmokban könnyebben alakulnak ki mikroszakadások, amelyek késöbb fáradsághoz, sérüléshez vezethetnek. Lelkileg erre még rá is segít az, hogy a futás csúcssebességét könnyebb elérni, miközben észrevétlenül nagyobb a terhelés, mint síkon vagy akár emelkedőn.

Ez nem jelenti azt, hogy el kell kerülni a lejtőfutást! Sőt! A vizsgálatok és tapasztalatok szerint a lejtőfutás növeli a csúcssebességet, lazítja a futóstílust és könnyedebbé, kitartóbbá edzi a futót. Sprinterek csúcssebessége is jelentősen nő, ha emelkedőn és lejtőn is edzenek! Terepen pedig ezek a hatások fokozhatók, hiszen a sérülések (csont, izom, szalagok) esélye kisebb (egyedül a ficam, esés stb. sérülések esélye nagyobb), a lejtők változatossága és a koncentráció másfajta fejlesztése pedig segít a ritmus és a tempó fejlesztésében.

A legfontosabb lépések és gyakorlati tanácsok a lejtőfutás gyakorlásához

1. kevéssel kezdeni

Eleinte rövid és kis lejtőkkel kell kiegészíteni az edzésprogramot, lehetőleg szelíd talajon (fű, föld, homok). 2-300m lankás lejtő ismétlése 2-5 alkalommal, közepes sebességgel. Pár nap pihenő és újabb sorozat. Ezt ismételve 3-5 alkalom után lehet növelni a távot vagy az ismétlésszámot.

Ez a gyakorlott terepfutóknak kevésnek tűnhet, de stílusjavítás érdekében nekik is ajánlott.
- rövidebb lépések (hosszított lépésekkel csak a gyakorlott és edzett lejtőfutók kísérletezzenek, mert az sokkal erősebben terheli a gerincet)
- nagyobb ritmus
- a törzs egyenesen, a lejtő irányába döntése (ez bizonytalan érzés eleinte, de hatékonyabb és biztosabb helyzet)

A fokozott izomterhelés miatt javasolt a több masszázs, óvatos nyújtás.

Kiegészítő erősítőgyakorlatok, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket és javítani a tempót: húzódzkodás (széles fogás illetve visszafordított tenyérrel vállszéles fogás, széles fogással lassú lábemelés), fekvőtámaszok, kötélmászás.

...

A teljes cikk a www.triatlonedzes.hu oldalon olvasható.

Felhasználói értékelés: / 0
GyengeLegjobb